के तपाइँलाई राति निन्द्रा नलाग्ने समस्या छ ? अपनाउनुस् यी उपायहरु

एजेन्सी भदौ ६ ।

आजकल मानिसहरु अबेर रात सम्म नसुती बस्ने गर्दछन। जसका कारण पुग्दैन र अल्छे हुने गर्दछन। यो अहिले आम समस्या बन्दै गईरहेको छ। जीवनभरी निन्द्रा नलाग्ने समस्या रहनुका पछाडि जीनमा हुने उत्परिवर्तन हो। जीवन सिआरवाईका अलग अलग प्रकारहरु आन्तरिक जैविक समय बायलोजिकल टाइम लाई कम गरिदिन्छन्। यो जैविकीय समयले रातीको समयमा निन्द्राको अवस्था र बिहान उठेपछि हामीलाई नियन्त्रित गर्ने काम गर्दछन्।

तर यस प्रकारको जीन उत्परिवर्तन अर्थात् म्युटेशन केही खास मानिसमा मात्रै किन हुन्छ भन्ने कुरा भने अझै खुल्न सकेको छैन। अन्यथा, संसारका केही मानिसमा मात्रै राती निन्द्रा नपर्ने या निन्द्रासम्बन्धी समस्या हुने गर्दछ। कतिपय अनुसन्धानमा जीवनशैलीका कारण निन्द्रामा समस्या आउने तथ्यहरु अगाडि सारिएका छन्। यो अनुसन्धानमा भने जीन म्यूटेशनको सामान्य अवस्था नहुँदा निन्द्रा असन्तुलित हुने तथ्य बताइएको छ।

मनोवैज्ञानिकहरु भने जैविकीय पक्षहरुलाई कतिपय अवस्थामा नियन्त्रणमा राख्न नसकिने भएकोले सामाजिक र अन्य वातावरण स्वस्थपरक हुनुपर्नेमा जोड दिन्छन्। शरीरको तापक्रम नियन्त्रण गर्ने, रक्सी नखाने, सुत्दा पानी कम खाने, शिफ्टमा काम गर्दा त्यही अनुसारको निन्द्राको सन्तुलन मिलाउने, कोठाको तापक्रममा सन्तुलन जस्ता उपायहरु उनीहरुले सुझाव दिएका छन्।

अनिन्द्राले के गर्छ ?

अपर्याप्त निद्राले मन अस्थिर बनाउछ र दैनिक गतिविधिमा नै असर गर्छ। अनिद्राका कारण थकान, एकाग्रताको अभाव, दिक्क लाग्ने, तनाब बढ्ने र दैनिक कार्य शैलीलाई नै असर गर्छ। ६ घन्टाभन्दा कम समय सुत्दा बढी भोक लाग्छ, जसले साढे सात गुणा मोटोपन ल्याउँछ। थोरै सुत्ने मानिसलाई पर्याप्त मात्रामा सुत्ने मानिसको तुलनामा साढे दुई गुना डायबिटिजको खतरा हुन्छ।

पर्याप्त नसुत्दा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता घट्छ। डिप्रेसन, डायबिटिज, मुटुसम्बन्धी रोग, डिमेन्सिया निम्त्याउँनुका साथै असामयिक मृत्युसमेत हुन सक्छ । वास्तवमा सातामा दैनिक ४ ५ घन्टा सुत्दा स्मरण क्षमता १ प्रतिशतले घट्छ। समग्रमा भन्नु पर्दा अनिद्राले जीवनको गुणस्तर घटाउछ। कम सुत्दा निरन्तर रुपमा स्नायु प्रणालीलाई कमजोर हुन्छ र उच्च रक्तचाप तथा हृदयाघातको सम्भावना बढाउँछ। जीवनमा कुनै न कुनै बेला हामीले अनिद्रा अनुभूति गरेकै हुन्छौं।
थोरै सुत्ने मानिस बढी परिश्रमी हुने धेरैको विश्वास छ। तर त्यो वास्तविकता होइन। अनिद्रा परिश्रम र प्रतिबद्धताको नमुना होइन।

के हो राम्रो निन्द्रा ?

लामो समय सुत्नु केही हदसम्म कमजोरीको लक्षण हो। तथापि उच्च गतिविधि गर्ने मानिसको स्वस्थ रुपमा सुत्ने आदत हुन्छ। पर्याप्त र गुणस्तरीय निन्द्राले तनाब हटाउँछ र दिमाग फूर्तिलो बनाउँछ। यसले उर्जा तह तीब्र पार्छ, स्मरणशक्ति बढाउँछ र नकारात्मक आवेग घटाउँछ। पर्याप्त निन्द्राले रोगप्रतिरोधी क्षमता बढाउँछ र स्वस्थ सेल डिभिजनलाई प्रोत्साहन गर्छ। शारीरिक शक्ति बृद्धि गर्छ र दिमागको कार्यमा सुधार ल्याउँछ। निद्रा राम्रो भयो भने हाम्रो हर्मोन प्रणालीले राम्रो काम गर्छ।

गुणस्तरीय निन्द्राले विद्यार्थी वा धावकको प्रस्तुतिलाई प्रभाव पार्छ। उदाहरणका लागि चितुवालाई लिन सकिन्छ। चितवा प्रतिघन्टा ६० माईलको दूरीमा दौडन्छ। तर यो दैनिक १८ घन्टा सुत्छ। अन्तराष्ट्रिय कम्पनी जस्तै बेन एन्ड जेरी, दी हफिङटन पोस्ट, जापोसले सुताईको महत्व राम्रोसंग बुझेका छन् । त्यही भएर तिनले आफ्ना कामदारलाई आराम गर्न कार्यालयमै सुत्ने कोठा व्यबस्था गरेका हुन्छन्।

निदाउँने – व्युँझने चक्र

दिमागमा हुने एउटा प्राकृतिक हर्मोन मेलाटोनिनले हाम्रो निन्द्रा तथा ब्युझने प्रक्रियालाई नियन्त्रण गर्छ। जब रात पर्छ शरीरले मेलाटोनिन निस्कासन गर्छ। त्यसपछि बेडमा पल्टिन मन लाग्छ। स्मार्टफोन, ल्यापटप, कम्प्युटर, टिभी स्कृनबाट आउने कृत्रिम प्रकाशले मेलाटोनिन उत्पादन घटाउँछ र सुत्ने तथा व्युँझने शैलीलाई असर गर्छ। त्यसैले सुत्नुएकघन्टा अघि इमेल, समाचार या फिल्म हेर्नु हुँदैन। सिरानीनजिकै मोबाईल राख्दा पनि निन्द्रा बिथोलिन्छ।

कतिबेर सुत्ने ?

दैनिक कति घन्टा सुत्ने भन्ने बारेमा त्यस्तो कडा नियम छैन। उमेरअनुसार पनि शरीरले निन्द्रा माग गर्छ । बयस्कका लागि दैनिक सात९आठ घन्टा सुत्नुपर्छ। बालबालिकाका लागि त्यो भन्दा धेरै । तर वृद्धवृद्धा अलि थोरै समय सुत्छन्।

के गर्ने, के नगर्ने ?

परिणामभन्दा गुणस्तर बढी महत्वपूर्ण हुन्छ। गहिरो निन्द्रा छैन भने नौ दश घन्टा सुत्दा पनि थकान महसुस हुन्छ। सुताइलाई दुई तरिकाले विभाजन गर्न सकिन्छ। शान्त निन्द्रा र गहिरो सक्रीय निन्द्रा। गहिरो निन्द्राले कुनै जटिल समस्या आउँदा सामना गर्न सहयोग पुर्याउँछ । डिनर समयमा चिल्लो खानेकुरा खाँदा स्थिर उर्जा प्राप्त हुन्छ र मिठो निन्द्रा लाग्छ। रातीमा माछा खाँदा सेरोटोनिन उत्पादन गर्छ जसले खुसीको भावना बढाउँछ, स्ट्रेस हर्मोन घटाउँछ।

कार्बनडाईअक्साईयुक्त खानेकुराले ब्लड सुगरमा उथलपुथल ल्याउँछ र निन्द्रामा असर गर्छ। प्रोटिनयुक्त खानेकुरामा पाईने एमिनो एसिडले सहज सुत्न मद्दत गर्छ। जबकि मदिराले निदाउन सहयोग पुर्याउँछ तर गहिरो निन्द्रा लाग्दैन। निन्द्रा नलाग्नेले साँझ कफी खानु हुदैन।

निन्द्रा नलाग्ने १० कारण

१ फोन – राती अबेरसम्म मोबाईल प्रयोग गर्नाले पनि निन्द्रा नलाग्न सक्छ। किनकी यसी अबेरसम्म मोबाईल चलाईरहँदा शरीरमा मेलाटोनिन स्लिप हर्मोनको लेवल कम हुनसक्छ। यही कारण हामीलाई सजिलै निन्द्रा लाग्दैन्। यसले शरीरमा कार्टिसोल हर्मोन पनि बन्छ। यसको कारणले हाम्रो बिहान पनि निन्द्रा छिटोे खुल्छ।
२ टेलिभिजन – सुत्नु अघि टेलिभिजन वा कम्प्यूटर चलाउनाले निन्द्रा बिग्रन्छ। यसको कारणले मेलाटिन नामक स्लिप हार्मोन कम हुन्छ। यसको कारणले हाम्रो शरीर सक्रिय रहिरहन्छ जसको कारण निन्द्रा लाग्दैन्।
३ गर्मी – सुत्नु अघि हाम्रो शरीरको तापक्रम घटबढ भईरहन्छ। यस समयमा शरीरको तापक्रम धेरै भयो भने हामीलाई गर्मी भएर निन्द्रा लाग्दैन।
४ ढिला एक्सरसाईज – बिहान एक्सरसाइज गर्नाले हामी दिनभर फूर्तिलो रहन्छौ। तर, यदी हामीले सुत्नुभन्दा अघि पनि एक्सरसाईज गर्यौँ भने हाम्रो शक्ति बढ्छ। यस कारण पनि निन्द्रा लाग्दैन।
५ अल्कोहल – धेरै अल्कोहलको सेवनले भने छिटो निन्द्रा लाग्न सक्छ। तर, यसको कारणले हाम्रो निन्द्रा बीचमा टुट्न पनि सक्छ। यही कारण हाम्रो निन्द्रा नपुग्न सक्छ। त्यस कारण सुत्नुभन्दा अघि अल्कोहल धेरै सेवन गर्नु हुँदैन।
६ दिउँसो धेरै सुत्नाले – दिनमा २० मिनेट सुत्नु स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुन्छ। यसले शरीरमा शक्ति प्राप्त हुन्छ। तर, दिउँसो १ घण्टा भन्दा बढी सुत्यो भने निन्द्रा नलाग्ने समस्या हुन सक्छ।
७ राती ढिलो सुत्यो भने – राती १० देखि ६ बजेको बिचमा हामीलाई गहिरो निन्द्रा लाग्छ। तर, यदि हामी यही बिचमा ढिलो सुत्यौ भने निन्द्रा चक्र डिस्टर्ब हुन्छ। हामीलाई यसको कारणले गहिरो निन्द्रा लाग्दैन र बिहान थकान महसुस हुन्छ।

८ बिग्रेको बेडरुम – यदि हाम्रो बेडरुममा सामान लथालिङग छ भने पनि हामीलाई निन्द्रा लाग्दैन । जसका कारण हामी बिहान फे्रश हुन सक्दैनौँ।
९ भोकै सुत्नाले – हामीले पेट खाली राखेर र सुत्याँै भने पनि निन्द्रा लाग्दैन्। जसका कारण हाम्रो निन्द्रा बीचमा टुट्छ । यसले गर्दा हाम्रो निन्द्रा पूरा हुदैन्।
१० हार्मेनल चेन्ज – उमेरसँगै शरीरमा हार्मोनल चेन्ज हुनु स्वभाविक हो। यहि हार्मोनमा भएको परिवर्तनका कारण एस्ट्रोजन र प्रोनेस्टेरोन हर्मोनको लेवल बढ्छ। यसले गर्दा पनि हामीलाई निन्द्रा नलाग्न सक्छ।

राति निदाउन नसकेमा अपनाउनुस् यी उपाय

१ सुत्दा सिरानी नरम खालको हुनुपर्छ।
२ सुत्ने कोशिस गरिरहँदा घडी हेर्ने नगर्दा राम्रो। घडी हेरिरहँदा धेरैसमय निदाउन नसकेको आभास हुन्छ। यसले तपाइँलाई झन् निदाउन गाह्रो हुन्छ।
३ आँखाको परेला छिटोछिटो झिम्काउनुहोस्। निदाउन समय लाग्नु भनेकै आँखा थकित हुनु हो।
४ सुत्ने प्रयास गरिरहँदा पानी अत्याधिक पिउनु हुँदैन।
५ सुत्ने समय परिवर्तन गर्नुहुँदैन। यसले तपाइँको निदाउन समस्या हुन्छ।
६ निदाउनको लागि नाकबाट ४ सेकेण्डसम्म लामो सास तान्ने, ७ सेकेण्डसम्म रोक्ने र ८ सेकेण्डसम्म बिस्तारै सास छोड्ने गर्नुपर्छ।
७ कसैलाई पुस्तक पढ्ने र संगीत सुन्दा निदाउने हुन्छ।